4 kernfuncties en bewegingen die je nodig hebt om je buikspieren te transformeren

Onze selectie producten is door de redactie getest en door experts goedgekeurd. We kunnen commissie verdienen via links op onze website.
Hier is een fragment uit de 90-daagse transformatie-uitdaging van de New Men's Health Training Guide: Buikspieren. In één boek krijg je alle hulpmiddelen die je nodig hebt – informatie, voedingsgidsen en oefeningen – om je buikspieren in slechts 3 maanden te versterken.
Zoals ik herhaaldelijk heb gezegd, moet het plannen van je programma een samenwerking zijn tussen alle elementen die ervoor zorgen dat je er beter uitziet en je beter voelt. Het begrijpen van spieren en hun specifieke functies biedt je de eerste kennislaag die je nodig hebt om je trainingsregime beter voor te bereiden.
Om de volgende stap te zetten, moet je kijken naar de vier categorieën bewegingen (en tegenbewegingen) die je zult beheersen naarmate het programma vordert. Deze vier soorten oefeningen zijn essentieel voor het opbouwen van je buikspieren. Je kunt niet op slechts één beweging vertrouwen. , zoals de voorwaartse vouw voor een sit-up, om de gewenste resultaten te krijgen.
Alle vier deze categorieën zullen niet alleen de vaardigheden die je al hebt verbeteren, maar voegen ook een aantal gloednieuwe tools toe aan je gereedschapsriem. Dit zorgt er niet alleen voor dat je buikspieren er beter uitzien – je zult sneller rennen, nieuwe PR's behalen en voorbij gaan uw bestaande limieten! Laten we eens kijken naar de vier categorieën en hun functies.
Bracing is een van de meest onderschatte vaardigheden in training. Je moet ondersteunen wat je wilt beschermen, wat in dit geval verwijst naar de positie van je wervelkolom. De houding die je elke dag draagt, is dezelfde houding die je in de lift aanneemt. je hebt een stang in je bovenrug voor squats of je handen met een trapeziumvormige stang voor deadlifts, als je deze niet goed ondersteunt loop je kans op blessures.
Bracing is het opbouwen van stabiliteit tussen de schouders en heupen. Het zou moeten aanvoelen als een sterke spanningslijn die de onderkant van de borstkas en de billen verbindt. Een van de meest voorkomende misvattingen over bracing is dat je braces gebruikt door in je maag te zuigen. Dit wordt gedaan om de intra-abdominale druk op uw buik weg te nemen, wat precies het tegenovergestelde is van wat we willen bereiken.
Intra-abdominale druk wordt gedefinieerd als de stabiele druk in de buikholte. Dit mechanisme kan uw buik beter stabiliseren. Stel u voor dat uw bovenlichaam een ​​lege plastic waterfles is. Als er geen dop op de waterfles zit (geen druk, geen ondersteuning), kan de fles bijna zonder moeite in vrijwel elke gewenste richting worden gebogen. Maar als je de dop erop zet (luchtdruk, ondersteuning) is het bijna onmogelijk om de waterfles te buigen. Dit is hetzelfde type mechanisme als wij proberen te gebruiken in de training.
Zoals ik al eerder zei, is de kern een kruispunt voor energieoverdracht. Als je sprint, hurkt, drukt, enz., moet je weten hoe je je kern goed kunt ondersteunen en in welke mate.
Rotatie is een essentiële beweging. De meeste bewegingen die je mensen in de sportschool ziet doen, zijn geïsoleerd, via rechte lijnen, wat niet helemaal lijkt op de manier waarop we ons dagelijks leven uitvoeren. De waarheid is dat we (veel) roteren. Denk eraan om uw lichaam te draaien terwijl u invoegt op de snelweg, of uw bovenlichaam te draaien om boodschappen in te pakken.
Rotatie is de integratie van meerdere gewrichten en spiersystemen die rond een centraal punt werken. Meestal bevindt dit middelpunt zich in het middengedeelte, vooral wanneer we door het lichaam of vanaf verschillende niveaus bewegen. Hoewel we niet om beurten kracht willen genereren uit het middengedeelte, je moet het feit respecteren dat we in dat gebied een zekere mate van gemakkelijke beweging nodig hebben om veilig te blijven. Belangrijker dan rotatie in dit opzicht...
Zoals ik al zei, rotatie is een essentiële beweging. Als we bewegen, is het lichaam alleen bereid zijn best te doen als het zich veilig voelt. Het bouwen van een raamwerk voor het lichaam zodat het zich door beweging veilig en comfortabel voelt, opent nieuwe bewegingsmogelijkheden.
Net zoals je niet wilt leren fietsen zonder remmen, wil je ook niet leren hoe je op de juiste manier weerstand kunt bieden aan het draaien in het middengedeelte voordat je weet hoe je moet draaien.
De anti-rotatietechniek is vergelijkbaar met versteviging; het wordt verworven door oefening. Een van de belangrijkste redenen waarom dit programma zo succesvol is, is dat het zich in de loop van 90 dagen ontvouwt, waardoor je de tijd krijgt om langzaam de ene vaardigheid bovenop de andere te bouwen. Dit zal een van de terugkerende thema's zijn in onze plannen.
Vooroverbuigen is een veel voorkomende dagelijkse oefening. Hoewel het de laatste tijd vaak over het hoofd wordt gezien, bereidt spinale flexie ons voor op gewone bewegingen, dus moeten we beter worden in het uitvoeren van deze basisbeweging. Om ons beter voor te bereiden op deze dagelijkse beweging, moeten we onze aanpak verbeteren.
Ja, dat betekent dat crunches en andere bewegingen niet allemaal slecht zijn. In de fitnesswereld zijn sommige bewegingen achterhaald en wordt de flexie van de wervelkolom de afgelopen jaren gedemoniseerd als een ‘probleem’. Maar net zoals je doet met crunches, is het buigen van je spieren wervelkolom is wat je elke ochtend doet als je rechtop zit en uit bed komt - en als je iets van de vloer opraapt. Voorover buigen zal geen pijn doen. Slechte uitvoering van de oefening! Daarom wil ik je vorm en techniek benadrukken bij elke stap.