4 kernfuncties en bewegingen die je nodig hebt om je buikspieren te transformeren

Onze productselectie is getest door de redactie en goedgekeurd door experts. We kunnen commissies ontvangen via links op onze website.
Hier is een fragment uit de 90-daagse transformatie-uitdaging voor buikspieren van de nieuwe trainingsgids voor mannengezondheid. In één boek vind je alle tools die je nodig hebt – informatie, voedingsadviezen en oefeningen – om in slechts 3 maanden je buikspieren te trainen.
Zoals ik al herhaaldelijk heb gezegd, moet het plannen van je programma een samenwerking zijn tussen alle elementen die ervoor zorgen dat je er beter uitziet en je beter voelt. Inzicht in je spieren en hun specifieke functies biedt je de eerste basiskennis die je nodig hebt om je trainingsschema beter voor te bereiden.
Om de volgende stap te zetten, moet je kijken naar de vier categorieën bewegingen (en tegenbewegingen) die je gedurende het programma onder de knie zult krijgen. Deze vier soorten oefeningen zijn essentieel voor het trainen van je buikspieren. Je kunt niet vertrouwen op slechts één beweging, zoals de vooroverbuiging bij een sit-up, om de gewenste resultaten te behalen.
Al deze vier categorieën zullen niet alleen je bestaande vaardigheden verbeteren, maar je ook voorzien van gloednieuwe tools. Je buikspieren zullen er niet alleen beter uitzien, je zult ook sneller rennen, nieuwe persoonlijke records behalen en je grenzen verleggen! Laten we de vier categorieën en hun functies eens nader bekijken.
Het stabiliseren van je ruggengraat is een van de meest onderschatte vaardigheden in de training. Je moet ondersteunen wat je wilt beschermen, in dit geval de positie van je ruggengraat. De houding die je dagelijks aanneemt, is dezelfde houding die je meeneemt naar de oefening. Of je nu een stang op je bovenrug hebt voor squats of je handen met een trapeziumvormige stang voor deadlifts, als je je ruggengraat niet goed stabiliseert, loop je risico op blessures.
Het aanspannen van de schouders en heupen is het creëren van stabiliteit tussen de schouders en heupen. Het moet aanvoelen als een sterke spanningslijn die de onderkant van de borstkas met de billen verbindt. Een van de meest voorkomende misvattingen over het aanspannen van de schouders en heupen is dat je dit doet door je buik in te trekken. Dit doe je om de druk in je buik te verminderen, wat precies het tegenovergestelde is van wat we willen bereiken.
Intra-abdominale druk wordt gedefinieerd als de constante druk in de buikholte. Dit mechanisme kan je buik beter stabiliseren. Stel je voor dat je bovenlichaam een ​​lege plastic waterfles is. Zonder dop (geen druk, geen ondersteuning) kun je de fles in bijna elke richting buigen met vrijwel geen moeite. Maar als je de dop erop zet (luchtdruk, ondersteuning), is het bijna onmogelijk om de fles te buigen. Dit is hetzelfde mechanisme dat we proberen te gebruiken tijdens de training.
Zoals ik al eerder zei, is de romp een knooppunt voor energieoverdracht. Als je sprint, squat, press, enzovoort, moet je weten hoe je je romp op de juiste manier ondersteunt en in welke mate.
Rotatie is een essentiële beweging. De meeste bewegingen die je mensen in de sportschool ziet doen, zijn geïsoleerd, in rechte lijnen, wat niet echt lijkt op hoe we ons in het dagelijks leven bewegen. De waarheid is dat we (veel) roteren. Denk maar aan het draaien van je lichaam bij het invoegen op de snelweg, of het draaien van je romp om boodschappen in te pakken.
Rotatie is de integratie van meerdere gewrichten en spiersystemen die samenwerken rond een centraal punt. Meestal bevindt dit centrale punt zich in de romp, vooral wanneer we ons lichaam bewegen of vanuit verschillende hoeken bewegen. Hoewel we niet afwisselend kracht willen genereren vanuit de romp, moeten we wel rekening houden met het feit dat we een zekere mate van bewegingsvrijheid in dat gebied nodig hebben om veilig te blijven. Belangrijker dan rotatie in dit opzicht...
Zoals ik al zei, is rotatie een essentiële beweging. Wanneer we bewegen, is het lichaam alleen bereid om optimaal te presteren als het zich veilig voelt. Door een kader te creëren waarin het lichaam zich veilig en comfortabel voelt tijdens het bewegen, ontstaan ​​er nieuwe mogelijkheden voor beweging.
Net zoals je niet wilt leren fietsen zonder remmen, wil je ook niet leren hoe je de draaiing in je romp goed kunt tegengaan voordat je weet hoe je moet draaien.
De anti-rotatietechniek is vergelijkbaar met het verstevigen van de spieren; het wordt aangeleerd door oefening. Een van de belangrijkste redenen voor het succes van dit programma is dat het zich over een periode van 90 dagen ontvouwt, waardoor je de tijd krijgt om de vaardigheden geleidelijk aan op te bouwen. Dit zal een terugkerend thema zijn in onze plannen.
Vooroverbuigen is een veelvoorkomende dagelijkse oefening. Hoewel het de laatste tijd vaak over het hoofd wordt gezien, bereidt het buigen van de wervelkolom ons voor op veelvoorkomende bewegingen. Daarom moeten we deze basisbeweging beter leren uitvoeren. Om ons beter voor te bereiden op deze dagelijkse beweging, moeten we onze aanpak verbeteren.
Ja, dat betekent dat crunches en andere oefeningen niet per se slecht zijn. In de fitnesswereld zijn sommige bewegingen achterhaald en is het buigen van de ruggengraat de laatste jaren gedemoniseerd als een "probleem". Maar net zoals bij crunches, buig je je ruggengraat elke ochtend als je rechtop gaat zitten en uit bed stapt – en als je iets van de grond opraapt. Voorover buigen doet geen pijn. Slechte uitvoering is het probleem! Daarom wil ik bij elke stap de nadruk leggen op je houding en techniek.